최근 체중조절용 조제식품을 활용한 다이어트가 화제가 되고 있으나 이에 대한 기본적인 지식이 없어 오해를 하는 경우도 많다.
체중조절용 조제식품이란 체중 조절이 필요한 사람들을 위해 식사의 일부나 전부를 대신할 수 있도록 비타민이나 무기질, 단백질 등 필요한 영양소를 첨가하고 열량을 조정한 식품이다. 따라서 칼로리가 지나치게 낮거나, 일정 영양소가 강화되어 있지 않으면 체중조절용 조제식품으로 분류될 수 없다.
체중조절용 조제식품을 활용해 다이어트를 할 때에는 한 끼 내지 두 끼를 체중조절용 조제식품으로 대체하고 나머지 식사는 다양한 영양분과 비타민, 무기질, 단백질 등을 추가로 섭취할 수 있는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
지난 2008년 국내에 처음 출시된 켈로그의 체중조절용 시리얼 ‘스페셜K’는 쌀을 주원료(45%)로 한 고단백, 저칼로리, 저지방의 균형 잡힌 영양에 바삭바삭 고소한 맛을 살린 제품으로 한 끼당 열량은 152칼로리, 지방은 0.2g에 불과하다. 칼로리는 일반 시리얼과 비슷하게 낮으나 고단백질에 칼슘 등이 강화됐다.
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| ▲ 농심 켈로그 '스페셜K' 모델 손담비 | ||
◆ 비만 유형별 다이어트
비만은 크게 하체비만, 상체비만, 물살비만, 마른비만 총 네가지로 나눌 수 있다. 흔히 말하는 하체비만은 하반신에 피하지방이 모여있는 타입으로 최근 미니스커트와 스키니진, 레깅스 등의 유행으로 많은 한국여성들이 하체비만의 고민을 안고 있다.
하체비만을 해결하기 위해서는 기초대사량을 늘리고 운동을 할 때 다리에 큰 무리를 주는 등산이나 스쿼시 등의 운동보다는 스트레칭이나 요가, 필라테스, 수영 등을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 저칼로리 식품으로 식단을 짜고 반신욕을 꾸준히 해 혈액순환을 원할히 하는 것을 추천한다.
상체비만은 흔히 남성형 비만으로 불리며 체지방이 주로 상체인 복부에 집중적으로 쌓이는 것을 말한다. 남성들에게는 복부비만이 당뇨병, 순환계 질환, 고지혈증, 동벽경화 등의 성인병을 유발하는 원인으로 더욱 위험하다.
상체비만은 무엇보다 내장 비만을 줄이는 것이 중요해 생야채, 과일, 해초류 등 에너지 밀도가 낮은 제품으로 식단을 짜는 것이 좋다. 특히 나이가 들수록 배가 나오고 복부비만이 되기 쉬워 꾸준한 식단 관리로 상체비만을 예방하는 것이 좋다.
물살비만(=부종 형 비만)은 전체적으로 둥글둥글한 몸매로 같은 자세를 오래 취하거나 잘못된 자세로 인해 척추가 휘어지거나 골만이 틀어져서 밖으로 빠져나가야 할 불필요한 수분이 쌓여 발생한다. 신장, 비위기능과 관계가 깊어 아침저녁으로 잘 붓는 체질을 가진 사람들이 많다.
물살비만의 경우 늘어진 살을 정리하기 위해 몸의 탄력을 만드는 것이 중요하다. 또한 부종을 방지하기 위해 염분과다섭취를 줄이고 혈액과 림프액 순환을 위해 스트레칭과 마사지를 꾸준히 하는 것이 좋다. 나트륨 섭취를 줄여주는 저염 식품 섭취를 습관화 하는 것을 추천한다.
최근 이슈가 되고 있는 비만의 타입 중 하나인 마른비만은 겉으로 보기에는 날씬해 보이지만 체지방률이 높은 사람들로, 남자의 경우 체지방의 비율이 25%를 넘었을 때, 여성은 30% 이상일 때 마른비만으로 분류한다.
마른비만인 사람들은 체중 조절보다 체형 개선에 초점을 맞추는 것이 좋다. 최근에는 극단적인 다이어트와 그에 따른 스트레스가 원인이 돼 마른 비만에 이르는 여성들이 특히 많다. 무조건 음식을 줄이기 보다 탄수화물의 양을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋으며, 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동을 병행해 근육에 힘을 실어주는 것이 좋다.
◆ 켈로그가 제안하는 운동법
식단 조절을 통해 몸매를 가다듬었다면 이제는 근력운동을 통해 몸매를 더욱 탄탄하게 만들어줄 차례. 여름을 앞두고 비키니를 예쁘게 입기 위해서는 세가지 부위 운동에 집중하는 것이 좋다. 바로 팔, 복근, 그리고 다리다.
운동을 시작할 때는 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋은데, 근력 운동을 통해 에너지를 모두 소비한 뒤 유산소 운동으로 체지방을 연소시키는 것이 좋다. 팔뚝 살의 경우 양손을 기도하듯 가슴 앞에 모은 뒤 양팔꿈치를 붙이고 위로 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해 주는 것이 좋다.
복근의 경우 잘못된 식습관으로 두툼한 옆구리 살과 늘어진 뱃살을 가진 사람들이 많은데 배에 살이 너무 많다면 내장 지방을 의심해 보아야 한다고 전문가들은 말한다. 탄탄한 복근을 만들기 좋은 운동은 바닥에 엎드린 채 양손으로 발목을 잡고 상체와 하체를 들어올리는 것이다.
또한 윗몸일으키기를 병행하면 윗 배에 근육을 만들 수 있으며 엉덩이 아래 두 손을 깔고 아랫 배에 힘을 줘 하체 전체를 올렸다 내렸다를 반복하면 아랫 배에 근육이 잡히게 된다. 무엇보다 평상시 앉아있는 시간이 긴 사람이라면 책상 앞에 앉아 뒤쪽으로 옆구리를 반복적으로 틀어주기만 해도 옆구리살을 제거하는 데 많은 도움을 준다.
다리는 여름이 다가오면 여자들이 가장 신경을 쓰는 부위 중 하나로 우선 부종을 빼는 것이 중요하다. 하체 부종은 오후가 될수록 심해지기 때문에 오후 4시에서 8시 사이에 무릎을 구부리고 천천히 앉아 버티기 동작, 두 무릎 사이에 베개나 공을 끼우고 두 무릎을 모으는 동작 등을 실시하는 것이 좋다.
이를 통해 하루 종일 쌓여있던 노폐물과 체수분을 제거시켜주면 신진대사 기능을 높여 체지방을 줄이고 근육의 탄력을 높일 수 있다. 마사지 크림이나 오일 등을 이용해 시간이 날 때마다 마사지를 해 주는 것도 부종을 빼는 데 효과적이다.
이처럼 자신의 체형을 파악하고 영양을 갖춘 식단과 몸에 맞는 운동으로 다이어트를 시작하는 것이 현명한 몸매관리의 시작이라고 할 수 있다.